Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati oi saccaridi sono zuccheri e amidi, che forniscono energia per gli esseri umani e gli animali e cellulosa che costituiscono molte strutture vegetali. “I carboidrati”, come sono ora comunemente indicati, sono diventati sia una benedizione che una maledizione, come il processo della produzione alimentare moderna ha cambiato il modo in cui vengono consumati. Ci sono due tipi di carboidrati, semplici, o monosaccharidi e complessi, o polisaccaridi.

Trovato in frutta e prodotti lattiero-caseari, i semplici carboidrati sono facilmente digeriti dal corpo. Il corpo scompone semplici carboidrati da utilizzare per l’energia, che viene utilizzata molto rapidamente. Essi sono spesso trovati anche in alimenti trasformati e raffinati come lo zucchero bianco, le pasta e il pane bianco.

Un altro tipo di carboidrati, chiamati carboidrati complessi, richiedono più tempo per il digestimento del corpo e sono più frequentemente presenti nelle verdure (cellulosa), nel pane integrale e nella pasta, nel riso e nei legumi. Gli alimenti con grani non raffinati, come il riso bruno, conservano carboidi complessi, a differenza di grani raffinati, come il riso bianco. Questo perché il processo di raffinazione rimuove alcune fibre e le sostanze nutritive del grano. Mangiare una porzione di cereali integrali come la farina d’avena ti riempirà e ti darà più energia duratura rispetto a una ciotola di cereali zuccherati a causa del modo in cui il corpo elabora e utilizza i carboidrati.

Il fegato digerisce i carboidrati tagliandoli in semplici zuccheri o glucosio, che stimola la produzione di insulina nel pancreas. L’insulina funzioni per ottenere lo zucchero nelle cellule del corpo da utilizzare come energia. I due diversi tipi di carboidrati influenzano in modo diverso la produzione di insulina – quando digeriscono semplici carboidrati, i livelli di insulina aumentano più velocemente e i carboidrati vengono utilizzati in modo più rapido per l’energia. Ciò spiega perché molti coloro che si rivolgono ad un bar di caramelle per una rapida fornitura di energia scoprono che i loro livelli di energia si bloccano quando il “zucchero alto” arriva alla fine. I carboidrati complessi richiedono più tempo per digerire, con conseguente maggiore durata energetica e meno reazione di insulina nel corpo.

Se il corpo produce un eccesso di glucosio, sarà immagazzinato nel fegato e nelle cellule muscolari come glicogeno, da utilizzare per quando il corpo ha bisogno di un’ulteriore energia. Ogni residuo glicogeno non conservato nelle cellule del fegato e muscolare viene immagazzinato come grasso. Il corpo usa l’immediato deposito di glicogeno per brevi esplosioni di esercizio. Per lunghi periodi di esercizio come la corsa a lunga distanza e allenamenti più faticosi, il corpo si rivolge alla sua riserva di grasso per trarre energia supplementare.

È necessaria una certa quantità di carboidrati per funzionare correttamente e l’assunzione insufficiente può causare stanchezza, crampi muscolari e cattiva funzione mentale. Anche se i carboidrati sono una parte importante della nostra dieta, il corpo può produrre energia da solo grassi e proteine, mentre questo può fare per brevi periodi di tempo, evitando che tutti i carboidrati influenzino negativamente il corpo. Molte diete a basso contenuto di carboidrati sono state elencate come sane, ma se prese all’estremo, possono essere molto pericolose per il benessere generale di un individuo. Mangiare quantità moderate del tipo giusto di carboidrati per mantenere il corpo alimentato correttamente.

La raccomandazione dell’Istituto di Medicina suggerisce che il 40-65% di “energia alimentare” di un adulto dovrebbe provenire da carboidrati, mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) raccomanda il 55-75%. L’OMS raccomanda inoltre che solo il 10% del consumo di carboidrati venga da carboidrati semplici.